Pflanzliches Protein, das dein Körper wirklich nutzt — alle neun essenziellen Aminosäuren, kombiniert und berechnet
Reis enthält wenig Lysin. Bohnen enthalten wenig Methionin. Isst du nur eines davon, geht ein Teil des Proteins verloren. AminoAce durchsucht 200+ Zutaten nach Kombinationen, die sich gegenseitig ergänzen — und berechnet das Verhältnis, das die Lücken am besten schließt.
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01Das Problem
Neun Aminosäuren, die du nicht selbst herstellen kannst
Protein besteht aus Aminosäuren. Neun davon sind essenzielle Aminosäuren — EAA: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Diejenige, die am knappsten ist, begrenzt, wie viel von diesem Protein dein Körper wirklich verwerten kann. Du musst das nicht bei jeder Mahlzeit ausgleichen — dein Körper verwertet Aminosäuren über den ganzen Tag — aber über einen Tag hinweg müssen die Lücken gedeckt sein.
Nur wenige vollwertige Lebensmittel enthalten alle neun in der richtigen Menge. Diejenige, die im Verhältnis zum Bedarf am knappsten ist, heißt limitierende Aminosäure — und sie begrenzt den Wert von allem anderen auf dem Teller.
Das ist besonders wichtig, wenn du weniger oder gar kein Fleisch isst. Tierisches Protein ist für sich genommen meist vollständiger, ein Ei rettet fast jede Mahlzeit. Pflanzliche Ernährung braucht etwas mehr Planung — und genau dafür gibt es diese App.
Weißer Reis — 56% Kidneybohnen — 77% Kombination WHO-Bedarf
Weißer Reis 52% · Kidneybohnen 48% → 95%
02So funktioniert es
So funktioniert’s
Drei Schritte vom Vorratsschrank zur Kombination, die du kochen kannst.
Wähle, was du da hast
Ein oder mehrere Lebensmittel aus 200+ Zutaten — Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Gemüse, und tierische Produkte, wenn du sie isst. Filter für vegan, vegetarisch oder alles, was du meidest, gelten überall gleichzeitig.
Suchen lassen
Der Optimierer findet die Partner, die die Lücken deiner Auswahl füllen, und berechnet die Anteile, die die schwächste essenzielle Aminosäure so weit wie möglich anheben. Oder du behältst deine Auswahl und optimierst nur die Verhältnisse dazwischen.
Koch es, wie es dir schmeckt
Jede Kombination kommt mit Proteinqualitätswert, limitierender Aminosäure, Kalorien, Protein und allen Nährwerten. Verschiebe die Anteile, und alles rechnet sich live neu — du siehst immer die Nährwerte deiner eigenen Mischung.
03Für wen
Egal, was du isst
Die neun essenziellen Aminosäuren sind kein veganes Problem, sondern ein menschliches. Am meisten hast du davon, wenn du dich pflanzlich ernährst oder wenn du trainierst — dort sind die Lücken am größten, und dort zählst du ohnehin schon mit.
Wenn du dich pflanzlich ernährst
Jedes Pflanzenprotein hat eine Schwachstelle. Alle neun EAA zu decken ist deshalb eine Frage davon, was du kombinierst, nicht wie viel du isst. Nach Gefühl verschenkst du entweder Protein oder isst schlicht mehr als nötig.
AminoAce sagt dir, welche Lebensmittel zusammenpassen, in welchem Verhältnis und was dabei herauskommt. Du isst Milchprodukte oder Eier? Schalt sie dazu, dann suchen sie mit.
Wenn du trainierst
Protein zählst du ohnehin. Die Aminosäurebalance ist der Teil, den die Nährwerttabelle nicht verrät: 30 g Protein, das bei Lysin knapp ist, baut keine 30 g auf.
Und wenn die Balance stimmt, entscheidest du weiterhin, worauf die Verhältnisse optimiert werden — und kannst jede Liste nach der Zahl sortieren, die dich wirklich interessiert, effektives Protein inklusive. Die Ziele stehen unten.
04Dein Ziel
Bei 100% fängt die Wahl erst an
Sind alle neun Aminosäuren gedeckt, bleibt in den genauen Verhältnissen meist noch Spielraum. Wofür der genutzt wird, entscheidest du — die App fragt beim ersten Start danach, und in den Einstellungen ist es später ein Tipp.
Kalorieneffizienz
So wenige Kalorien wie möglich pro Gramm nutzbarem Protein. Zwei Kombinationen können beide 100% erreichen, während eine davon halb so viele Kalorien kostet — das ist die Seite, die du beim Abbauen willst.
Proteingehalt
So viel Protein wie möglich pro 100 g Lebensmittel — für den Fall, dass die Grenze ist, wie viel du essen kannst, und nicht, wie viele Kalorien du ausgeben willst. Dieselbe Skala, andersherum, fürs Aufbauen.
Maximale Qualität
Jede Aminosäure über ihren Zielwert hinausschieben, statt ihn nur zu erreichen. Der Überschuss ist nicht verloren: Dein Körper puffert Aminosäuren über den Tag und gleicht damit eine schwächere Mahlzeit später aus.
Oder sortiere nach deiner eigenen Kennzahl
Egal welches Ziel du gesetzt hast: Jede Ergebnisliste lässt sich neu sortieren — nach bis zu vier Kriterien. Effektives Protein ist dabei die interessanteste: qualitätsbereinigtes Protein, also die Zahl, die beantwortet, ob etwas wirklich eine gute Proteinquelle ist und nicht bloß eine vollständige. Dazu Kalorien pro Gramm effektivem Protein, Kalorien pro Gramm Protein, reines Protein, der Qualitätswert selbst, die Anzahl der Zutaten oder jede einzelne der neun Aminosäuren.
Gerechnet wird durchgehend mit nutzbarem Protein statt mit der Zahl auf der Verpackung: 30 g Protein, das bei Lysin knapp ist, zählen nicht als 30 g.
05Echte Kombinationen
Vegane Kombinationen — und was sie tatsächlich erreichen
Reis mit Bohnen ist der Klassiker. Es ist auch nichts, was man jeden Tag auf dem Teller haben möchte — hier ist also, was sonst noch funktioniert. Alle Werte stammen direkt aus der App, mit den Verhältnissen, die sie berechnet hat; die Screenshots zeigen genau diese Ergebnisse.
Weißer Reis 52% · Kidneybohnen 48%
Fast genau 1:1. Der Reis gleicht das fehlende Methionin der Bohnen aus, die Bohnen das fehlende Lysin des Reises — und trotzdem bleibt es unter 100%. Die fünf darunter zeigen, was die App sonst noch findet, und was jede Kombination erreicht.
Nährwerte & Score
95%Proteinqualität
- 14.6 gProtein
- 351 kcalEnergie
- 25.4kcal / g nutzbar
- 0.9 gFett
- 70.9 gKohlenhydrate
- 8.0 gBallaststoffe
pro 100 g
Nenn eine Zutat — sie findet, was sie vervollständigt
Du wählst, was du im Schrank hast, die App sucht die Partner, die die Lücken füllen, und berechnet das Verhältnis. Diese fünf sind genau so entstanden, wie deine entstehen werden.
Weißer Reis 30% · Blumenkohl 57% · Schwarze Bohnen 13%
Eine leichte Blumenkohl-Reis-Bowl — und vollständig.
Nährwerte & Score
100%Proteinqualität
- 6.0 gProtein
- 166 kcalEnergie
- 27.9kcal / g nutzbar
- 0.5 gFett
- 34.6 gKohlenhydrate
- 3.5 gBallaststoffe
pro 100 g
Spargel 46% · Karotten 40% · Kidneybohnen 14%
Eine Gemüsebeilage, die nebenbei alle neun deckt.
Nährwerte & Score
100%Proteinqualität
- 4.4 gProtein
- 71 kcalEnergie
- 16.1kcal / g nutzbar
- 0.3 gFett
- 13.9 gKohlenhydrate
- 4.2 gBallaststoffe
pro 100 g
Couscous 43% · Rote Linsen 57%
Ein richtiges Hauptgericht und das proteinreichste Paar hier.
Nährwerte & Score
90%Proteinqualität
- 19.1 gProtein
- 366 kcalEnergie
- 21.2kcal / g nutzbar
- 1.5 gFett
- 69.3 gKohlenhydrate
- 8.3 gBallaststoffe
pro 100 g
Seidentofu 63% · Spinat 32% · Chiasamen 5%
Mit Abstand am kalorieneffizientesten.
Nährwerte & Score
100%Proteinqualität
- 6.2 gProtein
- 70 kcalEnergie
- 11.3kcal / g nutzbar
- 4.0 gFett
- 4.0 gKohlenhydrate
- 2.5 gBallaststoffe
pro 100 g
Kichererbsen 59% · Tempeh 23% · Tahini 18%
Am meisten Protein — eine Bowl mit Tahini darüber.
Nährwerte & Score
90%Proteinqualität
- 20.0 gProtein
- 368 kcalEnergie
- 20.4kcal / g nutzbar
- 14.5 gFett
- 43.6 gKohlenhydrate
- 8.9 gBallaststoffe
pro 100 g
Und Millionen weitere
Wähle, was du zu Hause hast, und die App durchsucht 200+ Zutaten nach den Partnern, die deine Lücken füllen — gefiltert auf das, was du wirklich isst.
Die Verhältnisse sind Gewichtsanteile roher Zutaten, optimiert auf Kalorieneffizienz; „nutzbar“ meint den verdaulichkeitsbereinigten Wert, der weiter unten erklärt ist. Wer 100% erreicht, wird dort gedeckelt — der Überschuss geht in Kalorieneffizienz statt in eine höhere Zahl. Deshalb können ein leichtes Gemüsegericht und eine dichte Getreide-Hülsenfrucht-Bowl beide 100% zeigen und sich im Protein stark unterscheiden. Genau dafür stehen beide Spalten da.
06Die Methode
Wie der Wert berechnet wird
Jede der neun essenziellen Aminosäuren einer Kombination wird mit dem Bedarf deines Körpers verglichen. Der Proteinqualitätswert ist einfach der niedrigste dieser neun Werte — verdaulichkeitsbereinigt, in der Tradition von PDCAAS. Werte über 100% bedeuten, dass jede EAA ihr Ziel übertrifft, und der Überschuss ist nicht verloren: Dein Körper verwertet Aminosäuren über den ganzen Tag.
Die Aminosäurewerte kommen aus der USDA-Lebensmitteldatenbank. Da dein Körper meist nicht alles aufnehmen kann, was du isst, werden diese Werte zusätzlich mit standardisierten Verdaulichkeitswerten je Lebensmittelkategorie angepasst, die aus öffentlich zugänglicher Forschung* stammen. Der Wert ist damit eine Annäherung an das, was in deinem Körper ankommt, keine exakte Messung.
Abwechslung schlägt Perfektion
Dein Körper verwertet Aminosäuren über einen ganzen Tag hinweg, nicht nur aus einer einzigen Mahlzeit. Eine Vielfalt komplementärer Pflanzenproteine über den Tag verteilt liefert vollständigere Ernährung, als das Verhältnis einer einzelnen Kombination zu perfektionieren.
Deshalb ist die App zum Stöbern gebaut und nicht dazu, dir einen Ernährungsplan vorzuschreiben.
* Verdaulichkeitswerte auf Basis von FAO Food & Nutrition Paper 92 (2013) und Herreman et al. (2020), Food Science & Nutrition.
07Fragen
Häufige Fragen
Wofür brauche ich so eine App überhaupt?
Protein besteht aus neun essenziellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Fehlt in einer Mahlzeit auch nur eine davon, kann der Rest des Proteins nicht vollständig genutzt werden. Fast jedes einzelne Lebensmittel hat eine Schwachstelle — Reis bei Lysin, Bohnen bei Methionin. AminoAce durchsucht Hunderte Lebensmittel nach Kombinationen, die sich gegenseitig ergänzen, und berechnet das Verhältnis, das die Lücken am besten schließt.
Müssen Veganer wirklich bei jeder Mahlzeit kombinieren?
Nein — und die App behauptet das auch nicht. Dein Körper verwertet Aminosäuren über einen ganzen Tag, Abwechslung über die Mahlzeiten hinweg zählt also mehr, als einen einzelnen Teller zu perfektionieren. Kombinieren lohnt sich, weil es den nutzbaren Anteil des Proteins erhöht — nicht, weil eine „falsch“ gegessene Mahlzeit verloren wäre.
Welche Lebensmittel sind enthalten?
200+ vollwertige Zutaten mit USDA-Aminosäuredaten: Getreide, Hülsenfrüchte und Soja, Nüsse und Samen, Gemüse und — wenn du sie isst — Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Obst ist nicht dabei: Fast alle Obstsorten enthalten zu wenig Protein, um eine Kombination zu ändern.
Funktioniert das auch vegetarisch oder mit Fleisch?
Ja. Stell auf vegan, vegetarisch oder wähle einzeln, was du meidest — jeder Filter gilt überall in der App gleichzeitig. Kombinieren ist umso weniger wichtig, je mehr tierisches Protein du isst, weil dieses für sich genommen vollständiger ist. Genau deshalb ist die App für pflanzliche Ernährung gebaut.
Sind die Mengen roh oder gekocht?
Roh. Alle Werte stammen aus der USDA-Datenbank für rohe, unverarbeitete Zutaten. Beim Kochen ändert sich vor allem der Wassergehalt — wiege deine Zutaten also vor dem Kochen ab, wenn du die angegebenen Mengen treffen willst.
Kostet die App etwas, und brauche ich ein Konto?
Sie ist gratis, und es gibt kein Konto, keine Anmeldung und kein Profil. Deine Ernährungseinstellungen bleiben auf deinem Gerät. Finanziert wird die App über Werbung; was die Werbe- und Analyseanbieter dabei erheben, steht in der Datenschutzerklärung.
Kann ich auf etwas anderes als den Wert optimieren?
Alle neun Aminosäuren zu decken ist immer das erste Ziel — ist eine Kombination dort angekommen, bleibt in den genauen Verhältnissen aber meist noch Spielraum. Was damit passiert, wählst du beim ersten Start selbst: Kalorieneffizienz, Proteingehalt oder maximale Qualität. Ändern kannst du es in den Einstellungen jederzeit. Davon unabhängig lässt sich jede Ergebnisliste nach der Zahl sortieren, die dich interessiert — auch nach effektivem Protein, also qualitätsbereinigtem Protein.
